背阔肌怎么锻炼?

健身学院 1年前 (2020) 闪电君
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背阔肌怎么锻炼?现在小编就来告诉大家,下面我们一起看看吧!

背阔肌怎么锻炼?

  日常生活中背阔肌怎么锻炼:

  1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

  锻炼的时候距离一定要拉的宽一点,并且两个手臂一定要伸直,身体从上到下呈现县直状态,小腿交叉后往后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。

  2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

  锻炼初期,可以让单腿屈膝与长凳上面,这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

  3、通过引体向上锻炼背阔肌

  日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉,这样可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

  4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌

  日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌,另外,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

  背阔肌怎么锻炼?关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解,只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。

版权声明:闪电君 发表于 2020-03-09 20:03:23。
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