大腿怎么锻炼肌肉? 让你男友力max

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大腿怎么锻炼肌肉? 让你男友力max

健步蹲

  找一个周围没有阻挡物的地方,双脚前后开立的姿势,左脚在前面,右脚在后面。两脚之间的间隔距离应该与自己腿长相等的,然后双手臂自然的下垂即可,上半身保持直立的姿势即可。

  然后,双腿同时的做下蹲的动作,双腿弯曲至大腿和小腿呈现直角,右腿的膝部微微的触地,动作即完成。做动作的过程中,要注意上手臂和上半身要保持不动的状态。刚练习这个动作的男士可以以上述动作为标准即可,但是练习一段时间,或者想增加锻炼效果的男士的话,可以双手提重物,加大锻炼的难度,锻炼的效果也会相对应的增加。

  重物的重量应该以个人能够承受,可以是水桶、哑铃等等。这组动作应该双腿交替各做4组,每组20次,坚持做完哦。

单腿下蹲

  左腿站立,右腿上举放在一个高物上面,可以是窗户或者是椅子均可,能够固定好,不容易导致自己摔倒的即可。双手臂自然的下垂即可,上半身保持直立状态。然后左腿下蹲,右腿保持不动,双手臂和上半身也保持不变即可。

  结束动作是左腿直立,其他部位不变,然后还原到原来的准备姿势即可。这组动作可以分组完成,每组15次,双腿交替各做四组动作即可。同样的,想要增加锻炼难度和锻炼效果的话,可以手提重物。

  挺髋蹲

  双脚开立,与肩同宽,脚尖向前,用一只手扶住侧面的固定物,保持身体平衡,另一只手臂自然的下垂,上半身保持直立即可。开始动作,双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双手臂和上半身均保持不动,上半身和大腿要保持在同一个平面上即可。以还原到准备状态为结束动作。

  完成这个动作的时候要注意整个动作过程中上半身和大腿要始终保持在水平的状态中,动作可以分成4组,每组20次,可以适当的放重物在胸前,增加锻炼难度。

版权声明:闪电君 发表于 2020-03-09 20:05:46。
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