如何练八段锦?教你10个小技巧

如何练八段锦?教你10个小技巧,下面让我们一起看看吧!

如何练八段锦?教你10个小技巧

1.腿举

  1)两脚平放于腿举机的踏板上,间距与髋同宽,膝部稍弯,髋部成90度,两手握住身体两侧的把手,收缩腹肌(1A)。

  2)重量集中于足跟部,膝部弯曲,直至脊柱难以保持自然弯曲状态为止。接着,臀部与大腿的肌肉用力,将踏板向前蹬出(1B),随即还原初始位置,重复以上动作。踏板的负重在95~225磅之间为宜。

  2.杠铃下蹲

  1)两脚开立与胯同宽,两手掌心向前握住杠铃置于肩后,两肘向下,脊柱保持自然状态,收腹(2A)。

  2)将重心落于脚掌,屈膝下蹲,注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然弯曲,收缩腹肌(2B)。随即,臀肌与大腿肌用力,将两腿伸直,恢复初始位置,重复以上动作。负重在25~95磅之间为宜。

  3.胸前下拉

  1)选择一根长握把,两手握住把柄两端,间距宽于两肩。调整座位的高度,使大腿刚好扣在支撑垫下,两膝弯曲,两脚平放于地面,手腕与两臂伸直,收腹挺胸,身体稍向后仰(3A)。

  2)两肩胛骨收紧,躯干的姿势保持不变,用背阔肌的力量将两肘向下向外拉至腰部位置(3B)。用力下拉的同时,颈部向上伸直。之后,伸直两臂,恢复初始位置重复以上动作。负重在45~90磅之间为宜。

  4.坐姿划船

  1)身体直立坐在凳上,两膝稍屈,两脚放在支撑板上,两手握住拉力器把柄,两臂伸直与腰齐平,两手相对,收缩腹肌,两肩胛骨收拢(4A)。

  2)两肘向腰间弯曲,直至手柄拉至脐部位置,肘部稍微超过两臀(4B)。两臂伸直还原初始位置,重复练习。负重在30~60磅之间为宜。

  5.下斜推举

  1)将一条凳子或木板一端调低,使之成为一个斜面。身体仰卧于斜面之上,头部放在较低的一端,两膝弯曲,脚跟置于另一端边缘,两手各握一只哑铃,两臂向上伸直,掌心向前,收腹,脊柱呈自然状态(5A)。

  2)两肘向外下方弯曲,直至与两肩成一条直线,两臂保持平衡(5B)。利用胸肌的力量,将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯,恢复至初始位置。哑铃的重量在8~20磅之间为宜。

  6.上斜推举

  1)将可调式训练凳调至30~45度角,身体斜卧在凳子上,两膝弯曲,两脚平放于地面,两手各握一只哑铃向上举起,掌心向前。收腹,上身保持自然姿势(6A)。

  2)两肩胛骨收紧,两肘向后,向下弯曲,直至与两肩成水平,两前臂相互平行(6B)。随即,利用胸肌的力量将两臂划弧线伸直,恢复初始位置重复练习。

  7.内收大腿

  1)坐在内收机上,膝部弯曲,大腿内侧均依附于辅助板两脚放在脚踏上,两腿的间距稍宽于髋部,两手分握两侧把柄,收腹,背部靠在背垫上上身挺直(7A)。

  2)用力收缩大腿内侧肌肉以挤压辅助板,但不要使它们接触(7B)。稍停恢复初始位置,重复以上动作,负重在50~100磅之间为宜。

  8,外展大腿

  1)坐在外展机上,两膝弯曲并拢辅助板刚好卡在两大腿外面,两脚踏在脚踏上,两手分握两侧手柄,收腹,后背靠在背垫上,上身挺直(8A)。

  2)收缩髂腰肌,两腿用力将辅助板向两侧撑开(8B),之后还原,重复以上动作。负重在40~80磅之间为宜。

  9.杠铃硬拉

  1)两脚自然站立,两手握住一根曲柄杠铃(一手向前,一手向后)间距宽于两肩。腰部弯曲,直至背部与地面平行。两膝稍屈,两臂下垂,杠铃贴于小腿前(9A)。

  2)腿部用力,将身体挺直(9B)。稍停,屈膝恢复至初始位置重复以上动作。杠铃的重量在25~45磅之间为宜。

  10.球上届伸

  1)跪于健身球前,身体俯卧在健身球上,两手支撑于地面。收腹,两手向前移动,直至小腿留在健身球上为止,使整个身体成一条直线(10A)。

  2)收腹,屈膝,弓背、将球向前稍微拖动,直至小腿斜贴于球面为止(10B)。之后,两腿缓缓伸直,同时将球推回原位,恢复初始位置,重复练习。

版权声明:闪电君 发表于 2020-03-09 19:54:04。
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